なんにせよ気分次第

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背中のトレーニングメニューと私の考え

 筋トレを始めて以来、広い背中を作ることが私の一番の目標です。正直言って厚い胸板を作ることにはあまり興味がなく、むしろ厚みだけ凄い胸が気持ち悪いと思うくらいで、胸はそここにひたすら背中を広くすることを優先してきました(カッコいいと思う体は人それぞれだからね)。

 しかしながら、背中のトレーニングはむずかしい。特に広背筋はなかなか効いているのかどうか実感できない。それでも試行錯誤を繰り返しようやく少しは広背筋に効かせられるようにはなってきたものの、なかなか発達しているような実感は得られていないです。もやもやと戦いながら筋トレしている日々です。

 そんな私の最近の背中のトレーニングについて書いてみます。

ラットプルダウン

 とにかく広背筋を広くしたい一心でひたすらラットプルダウンをやっています。広くするのが目的なので体を後ろにあまり倒さず、懸垂をしているような形でできるだけ広背筋の外側に効かせるように意識してやっています。

 それから引き下ろしてから戻していく動作をゆっくり行うようにしています。この戻していく動作(ネガティブ)も筋トレとしてかなり筋肉に負荷をかけるということなので利用しないのはもったいないです。また、たまにチーティングしながら高重量を引き上げ戻す時にできるだけゆっくりという形でトレーニングしたりもします。

 とにかく「広背筋を広く」という意識でしているので重さはあまり重要視していません。自分が広背筋を使っていると意識できる重さでやっています。重くなるとフォームがおかしくなってしまい広背筋をうまく意識できなくなってしまいます。あせらずじっくり根気よく背中をつくっていくつもりです。

ラットロー

 私の通っているジムのマシンにはグリップがワイドとナローの2種類付いています。ワイドで握ると肩くらいの高さになり僧帽筋に効く感じですが、私は広背筋に効かせたいので下に付いているナローのグリップでやっています。

 何度か試した結果、椅子を高めにして、引いた手が腰くらい低い位置にくる方が広背筋に効いているような気がします。また引く際も少し下向きに引くような気持ちでやるとより広背筋に来るように感じます。

ダンベルローイング

 家でやるときはひたすらダンベルローイングです。ベンチに手をついてダンベルを引き上げるのですが、ラットロー同様少し下向き(下半身の方に)に引っ張るような気持ちでやると広背筋に効いているような気がします。

 バックエクステンション

 背中の日の締めはバックエクステンションです。部活や体育の時間でおなじみの背筋運動ですがしっかり筋肉を意識してやると地味にきつい種目です。特に歳をとって姿勢の悪くなってきた人間は取り組むべきトレーニングです。

まとめ

 実は背中の重要な種目でBIG3の一つであるデッドリフトにはまだ挑戦したことがありません。見よう見まねでやるには少し怖い気がして(^_^;)もう少し体ができてからやろうと思っています。

 今は上記した種目をメインにトレーニングしています。なかなか筋肉が発達してきたような実感が持てず、また重量も大した変化がなく、ずっともやもやした気持ちでやっていますが、今のやり方が今のところ今までで一番効いている気がするので数カ月はこのままやってみるつもりです。

 

 こちらが今日の背中の写真。少しは広くなったかな?

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