なんにせよ気分次第

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わたしの最近の1週間の筋トレメニューを公開します

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 最近、筋トレのメニューの組み方を変えてみました。なんとなく筋トレに行く日を減らそうかな、と思って。筋トレは好きだけどこれにばかり時間をかけるわけにもいかないし。ほかにもやらないといけないことは山ほどあるわけだし。

全体的な内容

 ということで考えたわけですが、とりあえずトレーニングは週3にしようと。3日に絞ってしっかり集中してやるようにします。で、だいたい以下のようなルールに。

・時間は1回1時間半。時間もしっかり縛ってだらだらしない

・3日の各日はそれぞれ2部位鍛えます。脚&背中、胸&腹、腕&肩の組み合わせ

・1部位45分を目安に行います。2部位行うので気分的にどちらかを優先して時間の割合を変えるのはOK

 とまぁこんな感じ。

脚と背中の日のメニュー

 この日はまず背中からやります。デッドリフトやベントオーバーロウをやりたいので脚を先にやりたくないです(^^;)脚が疲れるとできないので。。順番は以下の通り。ただし、設備が空いてなければ当然変わります。

  1. デッドリフト・・デッドリフトすると筋トレがんばった気がするので大好きです(でも重量はたいしてあげられない(^^;))
  2. ベントオーバーロウ・・ローイング系で一番好きな種目。がっつり達成感があって楽しい
  3. スティッフドデッドリフト・・脚の種目。フリーウェイトのバーベルは人気があるのでやりたい種目はまとめてやります 
  4. ワンハンドローイング・・可動域を広く、ネガティブを意識。広い背中を目指す
  5. チンニング・・広い背中を目指し頑張る。この辺ですでにバテている(^^;)
  6. ラットプルダウン・・とどめ。マシーンが空いてればドロップセットで上がらなくなるまでやる
  7. スクワットまたはレッグプレス・・空いてる方を。脚トレは嫌いじゃないけど、やる前はやっぱり少し気が引ける(^^;)
  8. レッグエクステンション・・脚トレの中では一番好き。すっごい効いてる感がある
  9. カーフレイズ・・これもわりと好き。効いてるのがわかりやすい

とまぁだいたいこんな感じです。ほかの種目をすることもありますが基本はこんな感じですね。

胸と腹の日のメニュー

 胸と腹の日ですが、腹はおまけです。私は胸が全然発達しないので胸をしっかり鍛えたいんです。それに腹筋なんてちょっとやれば十分な存在です(笑)

  1. ベンチプレス・・やっぱり胸といえばベンチプレス。早く100㎏に到達したい。。
  2. インクラインベンチプレス・・胸上部の厚みのために。しかし発達している気配はない。。
  3. インクラインダンベルフライ・・プレスのあとはやっぱりフライもね。インクラインのほうがいいらしい。
  4. ?プレス?・・名前がわからない(^^;)両手のダンベルをくっつけて行うプレス。かなり胸の内側に効きます
  5. ?レイズ?・・これも名前がわからない(^^;)ベンチに寝てダンベルを床のほうから体に平行になるくらいまで上げる動作。胸外側に効く感じ
  6. バタフライマシン・・これでとどめ。ドロップセットで燃え尽きるまで。
  7. 腹筋・・特に何をするとか決めてない(^^;)だいたいシットアップ

 これにプラスしてデクラインプレスをするときもあります。前のジムではケーブルクロスとかもやっていましたが今のジムではできないのでやってません。

 とにかく発達が遅いので今はベンチプレスを一番重視してます。100㎏はいつになったらあげられるようになるのだろうか。。

腕と肩の日のメニュー

 腕と肩はやる種目が多いので腕はケーブルマシン&スーパーセットで時短。サクサク終わらせます。

  1. バイセップカール&トライセップエクステンション・・カールはバー、エクステはロープハンドルで交互にサクサク
  2. ハンマーカール&トライセップエクステンション2・・下にロープハンドル、上にバーハンドル。エクステンションは頭の上で引っ張るやつです
  3. ミッドレンジカール?・・少し軽めのバーベルで可動域を限定して行うカール。20回くらいを目安に。めっちゃパンプします。
  4. ハンマーカール・・前腕意識。腕を少し前に出してやるとガンガン前腕に来ます
  5. リストカール・・普通のカールでわざと手首を巻き込む。これも腕を前に出して行うとかなり効く
  6. ショルダープレス・・ここから肩。プレスでずっしり
  7. アップライトロウ・・肩で一番好きな種目。ワイドグリップでリアにも効かせる
  8. フロントレイズ・・自分の骨格の特徴なのか肩の前部の筋肉が骨ばってわからない(-_-;)なのでフロントが優先
  9. リアレイズ・・なかなかフォームが安定しない。最近やっとわかってきた気がする。。
  10. サイドレイズ・・肩の中ではサイドが一番成長しているので最近はあまり重要視していない。前部・後部の発達待ち

  この日はやりたいことが多すぎて困る日です(^^;)もっとやりたい種目がありますが我慢です。

 私はどうも肩の骨が少し前に出ているようで三角筋の前部が骨で押されてる感じで全然わかりません(-_-;)三角筋前部の丸みが一向にできてこなくてどうしたものかと悩んでおります。整体に行ったほうがいいのかな。。解決策求む!!

まとめ

 私のトレーニングメニューは以上のようになっております。基本的なところは押さえられているんじゃなかろうかと自分では思っております(^^;)

 このメニューが絶対というわけではなく気分で変わったりもしますが、時間は絶対1時間半厳守です。時間はきっちり決めといたほうがトレーニングに集中できて良いです。なんなら1時間で済ませてやる!くらいに時間は短くする意識でやってます。

 筋トレは趣味だけど筋トレをダラダラ時間かけてするのは違う感じですね。もちょっとわかりやすく説明的に言うと筋トレで体を作ることが趣味で、筋トレをすること自体は趣味じゃない感じです。わかるかな(^^;)

 

 筋トレを開始して2年経ち、マンネリや発達の遅さの苛立ちなんかもあったりしますがまだまだあれこれ試行錯誤しながら楽しく続けていきたいと思います

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